Uitleg ademhalingstechniek en Koudetraining

Uitleg Ademhalingsoefening De ademhalingsoefeningen dienen dagelijks op nuchtere maag te worden gedaan. Zit of lig in wat voor jou een comfortabele houding is. Probeer te ontspannen, en begin te ademen vanuit abdominale regio, dus vanuit de buik, niet te oppervlakkig, niet te diep. Bij de uitademing zorg je ervoor dat een X hoeveelheid lucht in de longen achterblijft (residuale hoeveelheid). Dit betekent dat je ongeforceerd uitademt. Vervolgens adem je weer volledig in. Dit doe je zo’n 30/40 keer. Je kunt visualiseren dat je een ballon aan het opblazen bent. Het kan voelen alsof je aan het hyperventileren bent, maar onthoudt dat jij de controle hebt. Na dit ongeveer 30/40 keer herhaalt te hebben adem je helemaal in en vervolgens adem je ongeforceerd uit. Na de uitademing ga je de retentie in. Dus stop na uitademing. Wanneer je weer het gevoel krijgt te moeten ademen, adem je helemaal in en houdt je de adem gedurende 10/15 seconden vast. Onthoud de retentietijden en schrijf het (later) op. De eerste ronde heb je achter de rug. Begin dan weer met een nieuwe ronde. Dit herhaal je totdat je licht in je hoofd voelt en tintelingen krijgt in je vingertoppen. Dit is meestal na zo’n 3 á 4 rondes.

Let op! Doe de oefening altijd in een veilige omgeving en ongeforceerd. De oefeningen hebben een diepgaand effect waar op de juiste manier mee omgegaan dient te worden. Doe de oefening nooit op een plek waarbij flauwvallen gevaarlijk kan zijn. Dus niet voor of tijdens duiken, autorijden, zwemmen etc. Ook met de retentietijden dient er zorgvuldig mee omgegaan te worden. Het gaat niet om hoelang de retentietijd is, dus zie het niet als een wedstrijd. Het gaat echt om het gevoel. Dus niet forceren! Het is ook niet de bedoeling om flauw te vallen. Als dit gebeurt betekent het dat je te ver bent gegaan, doe de volgende keer een stap terug. Luister goed naar je lichaam!

 

Uitleg Basistechniek Ademhalingsoefening stap-voor-stap

1. De oefening werkt het best op lege maag, en in het bijzonder na het opstaan.

2. Zit of lig in wat voor jou een comfortabele houding is in een veilige omgeving (slaapkamer, huiskamer, tuin). Probeer te ontspannen.

3. Begin te ademen vanuit de abdominale regio, dus diep in vanuit de buik. Dan adem je uit. Bij de uitademing blijft een x hoeveelheid lucht in de longen achter (residuale hoeveelheid). Dit betekent dat je ongeforceerd uitademt. Vervolgens adem je weer volledig in. Dit doe je zo’n 30/40 keer. Je kunt visualiseren dat je een ballon aan het opblazen bent. Het kan voelen alsof je aan het hyperventileren bent, maar onthoud dat jij de controle hebt.

4. Na dit 30/40 keer gedaan te hebben. Adem je in een keer volledig in en dan ongeforceerd uit en dan wachten. Dus stop met ademen.

5. Op het moment dat je de behoefte voelt om opnieuw te ademen (dus niet wachten totdat je helemaal niet meer kan) adem je helemaal in en houdt je dit 10/15 seconden vast. Daarna adem je ongeforceerd uit en herhaal je de ronde

.6. Deze ademhalingsoefening doe je net zo lang tot je tintelingen voelt, licht in je hoofd of loom wordt. Dit is meestal na 3/4 rondes. 7. Na de oefeningen afgerond te hebben is het tijd om te voelen en na te genieten. Het navoelen na de oefening wordt meer en meer een meditatie. Neem daar je tijd voor. Neem zeker in het begin de tijd om bij te komen van de ademhalingsoefening. Nadat je de ademhalingsoefeningen hebt gedaan en je voelt je goed is het tijd voor de volgende stap: het nemen van een koude douche.

Blootstelling aan koude: “kou is mijn nobele vriend” Het blootstellen aan koude bouw je gradueel op. Door de geleidelijke gewenning aan koude gaan de bloedvaten beter functioneren en wordt het hart ontlast. Thuis ga je oefenen met jezelf blootstellen aan koude. Hiervoor is de douche je instrument. In het begin wissel je thuis de koude douches af met warme douches. We adviseren overigens je hoofd niet mee te nemen onder de koude stralingen. Probeer je ademhaling hierbij te controleren. Wanneer je gewend bent aan de koude, dan kan je overgaan tot de volgende stap: het nemen van koude douches zonder een warme onderbreking. Het is belangrijk om je hiervoor voor te bereiden. Dat doe je door

1. Te beginnen met de ademhalingsoefeningen

2. Je alvast voor te stellen dat je je gaat blootstellen aan de koude Al voordat je de koude douche wilt nemen, kun je het al koud ervaren.

Door enkel de intentie om koud te douchen, zal je lichaam hierop psychosomatisch reageren. Dit hoort bij het proces. Dus als je koud gaat douchen, focus je op de juiste ademhaling en controleer je dit. Laat de aanpassing van je lichaam aan koude op een natuurlijke wijze gebeuren. Je zult de beste resultaten bereiken en het snelst controle over je lichaam krijgen wanneer je je ontspannen voelt en je niet forceert. Je lichaam moet geleidelijk wennen aan de koude, daardoor past je lichaam ieder keer een beetje aan en wordt deze sterker. Geleidelijk zal je meer aankunnen. Je cardiovasculair systeem zal na verloop van tijd beter werken. Door je geleidelijk aan koude bloot te stellen, past je lichaam zich aan en gaat het sneller meer warmte produceren.

Naderhand zal je een enorm verschil voelen dan met enkel een warme douche. Warm douchen kan je achteraf loom maken. Koud afdouchen kikkert je helemaal op en laat de energie stromen. Zo ben je klaar voor de dag! Optioneel: Oefening blote voeten Blote voeten op het gras of buiten op het terras. Zeer heilzaam: na de douche (en in de winter aangekleed) kun je met de blote voeten op het koude gras rondwandelen. Dit doe je tot het te koud aanvoelt. Daarna kan je, zo nodig, de voeten wat afdrogen. Besluit Na verloop van tijd zal je merken dat je bewuster wordt en op een andere manier gaat leven: dieper, rijker, gelukkiger, genereuzer, liefdevoller voor alle levens enzovoort… en dat allemaal maar door een kleine ”inspanning”. Het is een kwestie van er mee beginnen en het inbouwen in je dagelijks leven. Laat de eenvoudige techniek zijn werk doen… Succes!

Nuttig neveneffect na korte tijd al: de verwarming in het huis kan lager! Goed voor mens & milieu